Eiwitten: Wat is eiwitrijke voeding en hoeveel heb je nodig?
Eiwitten: Wat is eiwitrijke voeding en hoeveel heb je nodig?
Eiwitten zijn één van de belangrijkste bouwstenen voor je lichaam en erg belangrijk voor een fit en gezond lichaam. Maar waar zijn eiwitten precies goed voor en waar kan je deze in vinden? In deze blog gaan we verder in op alle relevante informatie die jij moet weten.
Samen met koolhydraten en vetten zijn eiwitten macronutriënten en nodig voor je lichaam om goed te functioneren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn 22 verschillende soorten aminozuren waarvan er 13 door je lichaam zelf gemaakt kunnen worden. De overige 8 zul je uit je voeding moeten halen.
Functies
Ten eerste is het een bouwstof. Alle cellen van bijvoorbeeld spieren, bloed, botten en organen zijn opgebouwd uit eiwit. Ten tweede leveren eiwitten energie. 1 gram eiwit is goed voor 4 kilocalorieën. Eiwitten zijn ook betrokken bij de spijsvertering, antistoffen voor een goede weerstand en opbouw van hormonen. Daarnaast zorgen ze ervoor dat stoffen door het bloed kunnen worden vervoerd en spelen ze een rol in de overdracht van prikkels in de zenuw- en hersencellen.
Eiwitten in voeding
- Dierlijke eiwitten komen voor in vlees, vis, melkproducten en eieren.
- Plantaardige eiwitten zitten in aardappels, noten, granen, groenten en peulvruchten.
Melkeiwit bestaat voor 20% uit wei-eiwit (whey protein in het Engels). Dit zijn ‘snelle’ eiwitten, zorgen tot twee uur na inspanning voor een aminozuren piek en zijn belangrijk voor herstel. Denk hierbij aan de eiwitten shake die je neemt na een zware krachttraining.
De andere 80% is caseïne eiwit, ook wel ‘langzame eiwitten’. Hierbij duurt het minstens een uur voordat de eiwitten vrijkomen.
Eiwitkwaliteit
De kwaliteit van eiwitten wordt uitgedrukt in de biologische waarde (BW) die van 0 tot 100 gaat. Hierbij is 100 bijna overeen met het menselijk lichaamseiwit. Voornamelijk eiwitten van dieren bevatten veel essentiële aminozuren wat resulteert in een hoge BW en worden dus makkelijk opgenomen in het lichaam. Plantaardige eiwitten hebben vaak een lagere BW waardoor bijvoorbeeld veganisten dus gevarieerder moeten eten om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Als algemene richtlijn voor spieropbouw en behoud houden we 1,6-1,7 gram per kg lichaamsgewicht aan. Voor een vrouw van 65kg is dat dus 104-110 gram eiwitten per dag. Wil je afvallen maar wel je spieren behouden? Dan zou je 2 gram per kg lichaamsgewicht aan kunnen houden.
Ideaal is om 20-30 gram eiwitten per keer binnen te krijgen. Zo kan je lichaam de eiwitten het best opnemen. Als je dus 104-110 gram eiwitten per dag binnen zou moeten krijgen zijn 4-5 momenten van 25 gram eiwitten ideaal.
