Hoe voer je een Hip Thrust goed uit?

Wat is een Hip Thrust?

Verreweg één van de beste oefeningen om je bilspieren te trainen en die booty te bouwen! De hip thrust is een populaire en zeer effectieve oefening om de belangrijkste beenspieren te versterken, vooral je bilspieren. De Hip Thrust zet je bilspieren niet alleen aan het 'werk', het zal je ook zeker helpen om jouw bilspieren te laten 'groeien'. Aangezien de Hip Thrust de beste oefening is om je billen optimaal te trainen, zul je deze ook vaak terug zien in onze Glute Guide.

De Hip Thrust wordt vaak vergeleken met een glute bridge, maar terwijl een glute bridge wordt uitgevoerd vanaf de schouders op een matje en traditioneel een lichaamsgewicht oefening is, wordt de hip thrust uitgevoerd vanaf een bankje, meestal met een belaste barbell.
De hip thrust werkt heel goed samen met oefeningen zoals deadlifts en lunges, en richt zich op alle gebieden van de bilspieren. Het kan worden uitgevoerd met dumbbells, maar voor het doel van deze 'how to', wordt het hieronder uitgelegd met een barbell.

Gebruikte spieren: Bilspieren, hamstrings, core, quads

Variaties: dumbbell hip thrust, single leg hip thrust, banded hip thrusts. 

Methode:

1. Begin met het belasten van de stang met bumper plates. Bumper plates (de grote ronde platen) zijn het beste omdat je de bar dan makkelijker kunt optillen en manoeuvreren.

2. Ga op de grond zitten met je rug tegen een bankje en rol de stang over je heupbeenderen. Het is handig om een soort vulling over de stang of over je heupen en bekken te gebruiken (een dik matje kan werken) om enig ongemak te voorkomen.

3. Zet je core in, span je buikspieren aan. Houd de stang op een comfortabele plaats vast, meestal aan weerszijden van de heupen. Duw de stang niet in je heupen, maar ondersteun hem gedurende de hele oefening.

4. Als je uitademt, duw je de stang vanuit de heupen omhoog, waarbij u een hoek van 90 graden vormt met de voeten, knieën en heupen.

5. Stel je schouders in door de onderkant van je schouderbladen (bh-bandje) uit te lijnen tegen de zijkant van het bankje. Knijp de bilspieren bovenaan een paar seconden samen. Houd hierbij tijdens de gehele oefening rekening met de mind-muscle connection.

6. Duw je hielen in de grond terwijl je de stang omhoog tilt. Draai hierbij je voeten een beetje naar buiten. Probeer tijdens de hele beweging niet op je tenen te steunen.

7.Kijk niet omhoog; kijk met je ooglijn naar de stang zodat je kin parallel is met je borst. Houd deze houding tijdens de hele beweging aan omdat dit leidt tot een grotere betrokkenheid van de bilspieren.